Плодове и зеленчуци
Препоръчва се диета,богата на плодове и зеленчуци. Съветите са за 800-900 г дневно, разделени на 5 или повече приема.
Експертите твърдят, че ключът е в разнообразието, тъй като всеки плод и зеленчук доставя на организма различни хранителни вещества. Желателно е дневното меню да включва плодове и зеленчуци от всички цветове на дъгата: зелен- броколи, червен- чушки, жълт- банан, лилав- патладжан, оранжев- портокал. Могат да се консумират тъмнозелени зеленчуци – спанак, къдраво зеле, коприва при едно хранене, оранжеви храни при второто хранене- моркови, сладки картофи, тиква. Нарежете си ябълка към мюслито сутрин, а на обяд хапнете праскова за десерт. Малините, къпините и боровинките са прекрасни добавки към десерти и са вкусни сами по себе си. Бъдете креативни!
Пълнозърнести храни
Официалните препоръки на Американската асоциация за борба с рака са за дневен прием на 80-100 г пълнозърнести храни при жените и около 100-120 г при мъжете.
При тези храни обвивката и сърцевината не са раздробени и имат значително повече фибри, витамини и минерали. Не можете да сте сигурни, че храната е пълнозърнеста само по цвета й – прочетете етикета! Преди името на продукта трябва да пише „пълнозърнест“. Към тази група продукти спадат и кафяв ориз, булгур, овес, ечемик. За да се счита един хляб пълнозърнест, в една филия трябва да има съдържание на 2-3 г фибри. Зърнените продукти трябва да съдържат поне 6 г фибри на порция.
Протеинови храни (месо, риба, птиче месо, яйца, бобови)
Месото е добър източник на протеини и мастни киселини, необходими на тялото да бъде здраво и енергично. Червеното месо съдържа и желязо, което е много важно при жените. Американски ръководства за здравословно хранене препоръчват дневен прием на около 200 г протеин. Яжте разнообразно месо- не избирайте само един вид. Опитайте се да приемате по- често постно месо, с минимално съдържание на мазнини. Избягвайте веяни, пушени колбаси- съдържат нитрати, които се превръщат в нитрозамини и имат канцерогенно действие. Ако не обичате месо, добавяйте в хранителния си режим необходимото количество протеин от ядки, семена, соя, бобови култури. Не забравяйте желязото, което се съдържа в месото.
Яйцата са също в групата на протеините. Едно яйце се равнява на протеина от около 30 г месо. Жълтъкът е една от малкото храни, които са естествен източник на витамин Д.
Мляко и млечни продукти
Препоръчва се ежедневен прием на мляко и млечни продукти по 3 чаени чаши. Ако искате да намалите теглото или да го запазите, яжте нискомаслени или обезмаслени продукти.
Ако не обичате или не можете да ядете мляко и млечни продукти, уверете се, че приемате достатъчно фосфор, витамин А и витамин Д от други източници. Такива източници са морковите, сладките картофи, тиквата, броколите, зеленчуците в тъмнозелени цветове (спанак, коприва), сьомгата, сардината, обогатените зърнени храни.
Мазнини
Тялото се нуждае от мазнини, но в правилните количества. Препоръчва се да не се надвишава 30 г. Дневният прием на наситени мастни киселини не трябва да надвишава 10% от дневния калориен прием.
Има три вида мазнини:
• Наситени мазнини: Източник са животинските продукти като пълномаслено мляко, сирене, тлъсти меса, някои растителни масла като палмово и кокосово. Към тях спадат и транс- мастните киселини, които се съдържат в маргарин, сладкиши, крекери, снаксове, чипс, пържени храни, понички и много други
• Мононенаситени и полиненаситени мазнини: Източник са рибата, някои зеленчуци, ядки, зърна, растителни масла-лен, царевица, соя.
Тези пет групи храни могат да доставят необходимите хранителни вещества на тялото, за да бъде здраво и енергично. А къде се позиционират шоколадът и другите любими сладости...? Не се притеснявайте, те са част от храненето. Позиционирайте ги според съдържанието на етиката и обърнете внимание на количеството, което изяждате.
